3 serie | 1 giro che consiste nell'appoggiare e riprendere le palline su ogni lato.
Per aumentare l'intensità, piegare maggiormente la gamba d'appoggio. In questo modo si sposta il baricentro del corpo verso il basso. L'esercizio diventa inoltre più difficile se le palle sono posizionate più lontano dal corpo.
IMPORTANTE: garantire sempre un asse delle gambe stabile. Utilizzare la seconda gamba per equilibrare il movimento e mantenere l'equilibrio.
2-3 serie | 20 salti per lato
Nello sci e nello snowboard, la spinta laterale gioca un ruolo importante a causa della pendenza. Per allenare i muscoli corrispondenti, i box jump vengono eseguiti dinamicamente di lato anziché in avanti.
Per aumentare l'intensità, posizionare le mani sui fianchi mentre si eseguono i salti da una posizione più bassa e si aumenta la velocità.
IMPORTANTE: garantire sempre un asse delle gambe stabile. Le ginocchia non devono inclinarsi verso l'interno durante il salto.
3 serie | 5-7 ripetizioni
Questo esercizio eccentrico per la parte posteriore della coscia è molto impegnativo. Iniziate lentamente e aumentate l'intensità in base alle vostre sensazioni. Se non avete un compagno di allenamento, potete anche appendere i talloni a una sbarra a muro o simili.
IMPORTANTE: più tardi ci si prende con le mani, più l'esercizio diventa intenso. Suggerimento dell'allenatore: aumentate lentamente l'intensità!
3 serie | 10-15 ripetizioni
Oltre alle gambe forti, la stabilità del busto è una componente importante quando si scia o si fa snowboard. Il seguente esercizio è perfetto per allenare i muscoli addominali dritti.
IMPORTANTE: assicuratevi che la schiena non si sollevi da terra e che non vi ritroviate con la schiena incavata. Abbassate le gambe solo fino a quando riuscite a premere la schiena contro il pavimento.
3 serie | 20 ripetizioni
Se allenate la pancia, dovete assicurarvi che la schiena sia forte. Quando si scia e si fa snowboard, è importante sapersi adattare alle diverse condizioni ed essere adeguatamente agili. Il seguente esercizio per la parte bassa della schiena vi aiuterà a farlo.
IMPORTANTE: il movimento deve avvenire solo nella parte bassa della schiena. All'inizio l'esercizio può sembrare facile, ma con l'aumentare del numero di ripetizioni diventa sempre più impegnativo.
