Sci di fondo

Adatta allo sci di fondo

Lo sci di fondo è un allenamento efficace per tutto il corpo che combina forza, resistenza ed equilibrio. Per essere preparati al meglio, si consiglia un allenamento mirato prima dell'inverno. Christoph Ebenbichler, allenatore del Centro Olimpico di Innsbruck, ha raccolto cinque esercizi per questo scopo.

1. affondi laterali

3 serie | 15-20 passi o salti

Esecuzione:

Posizione bassa del corpo
Spinta dinamica laterale (variante: salti laterali)
Asse delle gambe stabile
Sguardo in avanti

IMPORTANTE: iniziate prima con gli affondi laterali, poi potete aumentare l'intensità e incorporare i salti.

2. scala posteriore

3 ripetizioni | 10-15 ripetizioni

Esecuzione:

Posizione di partenza: posizione a una gamba, postura eretta.
Braccia distese lateralmente, con i pollici rivolti verso l'alto.
Estendere la gamba all'indietro e verso l'alto, la parte superiore del corpo si piega automaticamente in avanti
Mantenere la tensione del corpo
Asse delle gambe stabile
Ritorno alla posizione di partenza

IMPORTANTE: eseguire il movimento lentamente e in modo controllato.

3. salire

3 serie | 15-20 ripetizioni

Esecuzione:

Posizionare le mani sui fianchi
Spostare il peso in avanti e spingere verso l'alto dalla gamba anteriore
Stabilizzare l'asse delle gambe
Assicurarsi che il movimento sia lento e controllato

IMPORTANTE: cercare di spingersi verso l'alto solo dalla gamba anteriore, il ginocchio non deve inclinarsi verso l'interno.

4° Push Up maltese

3 serie | 10-15 ripetizioni

Esecuzione:

Supporto leggermente sollevato
Le dita sono rivolte all'indietro
Tenere i gomiti vicini al corpo
Piegare le braccia e raddrizzarle di nuovo in modo dinamico.

Importante: piegare le braccia lentamente e poi estenderle dinamicamente. Mantenere i gomiti vicini alla parte superiore del corpo.

5. side plank e allungo

3 serie | 20 ripetizioni per lato

Esecuzione:

Plank laterale
Il gomito è perpendicolare sotto la spalla
Il secondo braccio è allungato e punta verso l'alto
Creare e mantenere la tensione del corpo
Il braccio arriva sotto il corpo e viene riportato alla posizione di partenza (rotazione).

Importante: il gomito è perpendicolare sotto la spalla per ridurre al minimo la pressione sull'articolazione.