Adatta all'escursionismo

3-4 serie | 10-12 ripetizioni per esercizio

1° SQUAT

Il classico squat fa lavorare molti muscoli contemporaneamente, ma soprattutto rafforza le gambe e i glutei.

Esecuzione:

• Mettetevi alla larghezza delle spalle
• Stringere la pancia e i glutei
• Mantenere la schiena dritta mentre ci si accovaccia
• Portare i fianchi all'altezza delle ginocchia

IMPORTANTE: assicurarsi che le ginocchia siano alla stessa altezza della parte superiore dei piedi per evitare un carico errato.

2. split squat

Gli split squat sono una variante degli squat che allena anche la coordinazione e l'equilibrio.

Esecuzione:

• Abbassarsi in modo controllato finché il ginocchio posteriore non tocca quasi il pavimento.
• Il ginocchio anteriore rimane dietro le punte dei piedi
• Il busto rimane eretto per tutta la durata dell'esercizio

IMPORTANTE: spingere verso l'alto dalla gamba anteriore e cercare di ridurre al minimo lo sforzo sulla gamba posteriore.

3. estensioni della schiena

Non solo le gambe, ma anche la schiena viene sollecitata durante le escursioni. Le estensioni dorsali rafforzano la parte bassa della schiena.

Esecuzione:

• Stare in piedi alla larghezza delle spalle
• Piegare leggermente le ginocchia
• Arrotolare la schiena
• Sollevare la schiena fino a formare un'estensione
• Allungare le braccia verso l'alto

IMPORTANTE: cercate di iniziare il movimento dalla parte bassa della schiena e di tirare le braccia verso l'alto.

4. sollevamenti dei polpacci

Un esercizio semplice ma efficace per i polpacci stretti.

Esecuzione:

• Piedi paralleli tra loro
• Posizione eretta
• Spingere i talloni dal pavimento
• Abbassare nuovamente i talloni in modo controllato

IMPORTANTE: spingere verso l'alto dai polpacci e non perdere la tensione dei polpacci durante l'abbassamento.

5° Ponte dei glutei

Il ponte dei glutei, o sollevamento del bacino, è un esercizio efficace per le gambe e il sedere.

Esecuzione:

• Posizionare la parte superiore del corpo su una superficie rialzata
• Spostare il peso sui talloni
• La parte inferiore delle gambe è perpendicolare al pavimento
• Tendere la parte posteriore delle cosce e dei glutei
• Sollevare e abbassare il bacino in modo controllato
• Mantenere la schiena dritta

IMPORTANTE: nella posizione finale, cosce, glutei e schiena devono formare una linea retta.