Downhill & Trails

Adatto alla mountain bike

Come per ogni altro sport, anche per la mountain bike è importante avere una preparazione adeguata. Oltre a un buon livello di forma fisica, per pedalare correttamente in salita occorrono naturalmente gambe forti. Ma anche la parte superiore del corpo è importante per mantenere il controllo della bicicletta nei percorsi in discesa su sentieri forestali con radici e nelle curve strette. Roland Luchner, allenatore del Centro Olimpico di Innsbruck, ha riassunto gli esercizi più importanti.

1. affondi a salto alternati

I salti alternati rafforzano i muscoli delle cosce, dei polpacci e dei glutei.

Esecuzione:

Gambe con un angolo di 90
busto eretto
Posizionare le mani sui fianchi
Atterrare su tutta la pianta del piede
Cambiare posizione nel salto

IMPORTANTE: il ginocchio anteriore deve rimanere dietro la punta del piede. Assicurarsi di spingere il salto da tutto il piede anteriore.

2. superman

Questo esercizio rafforza la parte bassa della schiena, che è molto sollecitata quando si va in mountain bike.

Esecuzione:

Stare in piedi su una gamba sola
Distendere simultaneamente le braccia in avanti e la gamba all'indietro
Gamba, fianchi e braccia formano una linea
Portare le ginocchia e le mani indietro verso il petto

IMPORTANTE: mantenete la schiena dritta!

3. step up

Gli step up sono un modo semplice e veloce per allenare l'intera muscolatura delle gambe e dei glutei.

Esecuzione:

Con una gamba sullo sgabello
Tenere il ginocchio dietro la punta dei piedi
Tirare l'altra gamba verso il petto e appoggiare tutto il piede a terra.

IMPORTANTE: spingere verso l'alto solo con la gamba che si trova sullo sgabello. Il ginocchio deve rimanere dietro la punta del piede e non deve uscire di lato.

4° asse

Una parte superiore del corpo stabile è importante anche per le discese in mountain bike. I plank sono un modo eccellente per rafforzare l'intera muscolatura del core.

Esecuzione:

Posizionare i gomiti sotto le spalle
I talloni, i fianchi e le spalle formano una linea retta
La testa è rivolta verso il basso
Mantenere la tensione al centro del corpo
Mantenere la posizione per 45 secondi e ripetere 3-4 volte.

IMPORTANTE: mantenere la schiena dritta e stringere lo stomaco per evitare di cadere in una schiena vuota. E non dimenticate di respirare.

5. flessioni

Con le flessioni si impara rapidamente a sostenere il proprio peso corporeo.

Esecuzione:

Posizionare le mani sotto le spalle
I talloni, i fianchi e le spalle formano una linea retta
La testa è rivolta verso il basso
Versione semplificata: ginocchia a terra

IMPORTANTE: il corpo deve formare una linea retta.