Arrampicata

Adatta all'arrampicata

Quando si arrampica, non è solo la forza delle braccia a giocare un ruolo decisivo, ma soprattutto la tensione del corpo in tutto il busto. Il campione del mondo di arrampicata austriaco Jakob Schubert presenta cinque esercizi senza attrezzi, ideali per prepararsi alla stagione dell'arrampicata.

4 serie | 12 ripetizioni per esercizio

1 BASSI DI GAMBA

I piegamenti sulle gambe sono ottimi per allenare i muscoli retti dell'addome.

Esecuzione:

Posizione supina
Premere con forza la schiena contro il pavimento
Stringere i muscoli addominali
Muovere le gambe verso l'alto e verso il basso (versione più semplice: piegare le gambe).
Esecuzione lenta e controllata

IMPORTANTE: abbassare le gambe solo fino al punto in cui è possibile, senza sollevare la schiena dal pavimento e creare un avvallamento della schiena.

2. biciclette

Le biciclette fanno lavorare i muscoli laterali e gli addominali inferiori.

Esecuzione:

Posizione supina
Contrarre i muscoli addominali
La schiena rimane appoggiata al pavimento
Stringere alternativamente le ginocchia
Ruotare il busto in diagonale verso le ginocchia.

IMPORTANTE: eseguire l'esercizio lentamente ed evitare di usare le gambe per prendere slancio. La schiena non deve sollevarsi dal pavimento durante l'esercizio.

3. estensioni y

Questo esercizio rafforza i muscoli delle spalle.

Esecuzione:

Posizione prona
Contrarre i muscoli addominali
Avvicinare le scapole con le braccia distese
Mantenere le gambe sul pavimento

IMPORTANTE: cercate di mantenere la tensione nella schiena per tutta la durata dell'esercizio.

4° Alpinisti

L'arrampicata richiede anche una buona resistenza. Il Mountain Climbers è ottimo per stimolare il sistema cardiovascolare e allenare allo stesso tempo il core.

Esecuzione:

Posizione delle flessioni
Schiena dritta, evitare la schiena ingobbita
Mantenere la tensione nello stomaco
Tirare alternativamente le ginocchia verso i gomiti il più velocemente possibile.

IMPORTANTE: mantenere la schiena il più possibile dritta e parallela al pavimento e cercare di mantenere la tensione nella parte superiore del corpo per tutta la durata dell'esercizio.

5. mobilitazione

Terminate con un esercizio di mobilizzazione per mantenere le spalle elastiche e flessibili.

Esecuzione:

Piegare leggermente le ginocchia
Corpo superiore dritto
Allungare le braccia in avanti e all'indietro (fare un pugno o tenere delle palline da tennis in mano)

IMPORTANTE: eseguire lentamente e in modo controllato.